«Дайте себе время»: как вернуть спорт в жизнь после родов
Стать мамой и продолжать тренироваться — не значит выбирать что-то одно. Можно бегать с коляской в парке, делать растяжку, пока ребенок играет в песочнице, или даже планировать марафон. Главное — не торопить себя и подобрать удобный режим занятий. Поговорили об этом с Катей Жуковой – атлетом клуба «Беговой Монастырь», тренером, мамой Ксюши и Ростислава.
Как вернуться к тренировкам
Что важно учитывать при восстановлении после рождения ребенка?
В первую очередь то, как проходили роды: естественным путем или с помощью операции – кесарева сечения. В любом случае не спешите возвращаться к тренировкам, вы успеете набрать форму. Важнее убедиться в том, что вы полностью восстановились.
У меня двое детей. Первая беременность закончилась операцией, поэтому первое время восстановление давалось непросто. Но я быстро шла на поправку и уже через два месяца вернулась к бегу. Начала с легких пробежек — просто чтобы проветрить голову и отдохнуть от бытовых задач, в том числе связанных с ребенком. Организм был заряжен — я только успевала ставить рекорды.
После вторых родов, естественных, я была готова бежать уже на следующий день. Но позже организм дал сбой: иммунитет ослаб, и почти весь сезон я болела.
Вернуться к спорту – не значит вернуться к прежним нагрузкам. Возможно, придется подобрать альтернативные варианты. Например, я сама полюбила пилатес. Это глубокая проработка мышц: чувствуешь даже те, которые раньше спали. Такие тренировки позволяют организму окрепнуть и постепенно восстановиться.
Как женщине понять, что она уже готова увеличивать нагрузку? А какие сигналы скажут, что нужно притормозить?
Нагрузку после родов нужно увеличивать постепенно — на 5–10% по сравнению с предыдущей тренировочной неделей.
Если появляется постоянная усталость, упадок сил, начинаешь чаще болеть — это сигнал притормозить. Даже если чувствуешь много энергии, не стоит сразу использовать весь ресурс организма. Повторюсь, важно восстановление. Одно из главных его условий — сон, а это непросто с малышом.
Что изменилось в твоих тренировках после рождения ребенка?
Мне пришлось подстроить тренировки под режим малыша. В первый год жизни и дочки, и сына я тренировалась между кормлениями. Чтобы всё успевать, я занималась спортом рядом с домом. Мы с мужем научились договариваться и тренироваться по очереди.
Изменилось и отношение к целям: на первое место вышло не достижение глобальных результатов, а возможность найти время для каких-то упражнений, укрепления и восстановления организма.
В этот период самое важное – поддержка близких: благодаря ей можно продолжать заниматься любимым делом даже в новых условиях.
Как ты выстраиваешь тренировки для женщин, которые хотят вернуться в спорт после родов?
Я подхожу к таким занятиям мягко: всегда готова менять тренировочный план и не требую его идеального выполнения. Если, например, мне пишут, что вместо интервальной работы вышли на легкую пробежку, я радуюсь: любое движение лучше, чем его отсутствие.
Стараюсь оставаться на связи, потому что сама знаю, как тяжело просто выйти на тренировку, будучи мамой малыша.
Сейчас у меня тренируется замечательная мама. Она готовилась к Московскому марафону, а он в этом году совпал с днем рождения ее сына: она пробежала 42.2 километра с личным рекордом ровно через год после родов! Я считаю, что это отличный пример того, что, если ты действительно хочешь заниматься спортом, все получится.
Конечно, не все мамы остаются после нашего знакомства. Бывает, что им не подходит формат: они не готовы выделять несколько дней в неделю на спорт. Им кажется, что жизнь с ребенком — хаос: сегодня одна проблема, завтра другая, послезавтра третья, и времени не остается.
С малышом сложно составить расписание, но все же можно подстроить режим ребенка под свой образ жизни. Это поможет маме не потерять себя.
Что бы ты сказала женщине, которая хочет вернуться в спорт после родов, но боится?
Она уже рожала, чего еще можно бояться? Все самое страшное уже позади. Поэтому возвращаться в спорт не должно быть страшно.
Если этот страх связан с тем, что не получится, то заверяю: что-то уж точно получится. В любом случае ты, как любят говорить, станешь лучшей версией себя.
Если страх связан со здоровьем, то есть опасностью себе навредить, нужен тренер или наставник, который подскажет, как правильно поступить. Просто сидеть и бояться — не выход. Если попробовала и столкнулась с проблемами, нужно обратиться за помощью и решить их.
Как перестать сравнивать себя сегодняшнюю с собой до беременности и родов?
Сравнивать себя с той, какой ты была до рождения ребенка, не стоит. Хотя я сама попадала в эту ловушку: после первой беременности мне казалось, что прогресса нет, а я планировала быстро вернуться к прежним результатам. Но у мамы помимо тренировок есть бытовая и эмоциональная нагрузка, поэтому требовать от себя того же, чего ты добивалась раньше, — значит забывать о себе и своей новой роли.
Нужно дать себе время. Ты станешь сильнее и быстрее, но не сразу.
Что делать, если у мамы совсем мало времени на спорт?
Если времени мало, лучше тренироваться меньше, чем ждать возможности вернуться к полноценному режиму. 30–40 минут бега, упражнения на коврике, прогулка с ребенком — уже лучше, чем ничего. Я сама начинала с прогулок, использовала эргорюкзак и беговую коляску, чтобы быть активной вместе с ребенком.
Необязательно ждать идеальных условий. Можно постепенно возвращать движение в жизнь небольшими шагами.
А если совсем нет времени?
Так не бывает. Даже 20–30 минут можно найти на упражнения или на прогулку вместе с ребенком. Можно совмещать: например, пока дети играют на детской площадке, мама занимается на спортивной площадке рядом. Если ребенок спит в коляске, можно в это время сделать упражнения.
Всегда можно найти способ встроить движение в обычный день. Если есть желание.
Как материнство меняет отношение к спорту
Ты много лет участвуешь в марафонах. Что до сих пор не продумано в организации забегов для мам, которые приезжают на старт с детьми?
В России забеги организованы на высоком уровне. Я бегала в Эстонии, Турции, Франции и могу сказать, что у нас очень хорошо заботятся об участниках.
Например, у серии Wild Trail есть детский лагерь: пока родители участвуют в забеге, дети под присмотром: ходят в мини-походы, учатся вязать узлы, лепят, делают украшения. Ксюша была в нескольких таких лагерях, ей там очень нравится, но малышей, конечно, так не оставишь.
Участие в забегах с детьми требует много самостоятельной организации. Нужно продумать, с кем останется ребенок, как добраться до старта, что взять с собой: еду, одежду, игрушки. Иногда приходится чем-то жертвовать или менять планы.
Случалось, что я приезжала на старт буквально за несколько минут до начала, а после финиша сразу бежала домой, потому что меня ждал малыш. В такие моменты сложно думать о результате: еще минуту назад у тебя были совершенно другие задачи. Это психологически сложно.
Поэтому какое-то время я почти не участвовала в забегах — было непросто организовать выезд на старт. Сейчас проще благодаря близким, с которыми я могу оставить детей. А иногда мне даже удобнее участвовать одной: дети остаются дома, а я могу быстро приехать на такси, сделать разминку, пробежать и вернуться. Здесь счет уже идет на минуты.
Что после рождения детей ты стала воспринимать спокойнее, чем раньше?
Мне кажется, после рождения детей я стала все воспринимать спокойнее. Дети очень хорошо прокачивают стрессоустойчивость: если что-то не получается, ты сразу ищешь другой вариант. Не пришел один автобус — идем на другой. Не получилось так — попробуем иначе.
После рождения второго ребенка я еще спокойнее стала воспринимать неудачи, в том числе на забегах, и меньше себя за них ругаю. Я поняла, что у меня гораздо больше задач, что я нужна семье здоровая и счастливая. Поэтому нет смысла зацикливаться на неудачах — нужно искать решение или отложить вопрос до тех пор, пока оно не придет.
А чего, наоборот, теперь боишься больше?
Больше всего я боюсь упустить время. Мне кажется, что оно очень быстро летит. С появлением второго ребенка жизнь стала настолько активной, что ты постоянно куда-то спешишь, а потом вдруг останавливаешься и понимаешь, как много времени уже прошло. Наверное, я боюсь именно этого — что что-то важное из детства моих детей пройдет мимо меня.
После рождения детей твои спортивные амбиции изменились?
Мысль о том, чтобы пробежать марафон из трёх часов, пришла ко мне после рождения дочери. В 2020-м году я должна была принять участие в Берлинском марафоне, но тогда беременность и гуляющий по миру ковид изменили планы.
Какие-то цели стали больше, какие-то просто стали другими. Нужно правильно формулировать их: допустим, ты хотел пробежать марафон, пробежал, а дальше что? Когда-то все равно наступит момент, когда ты спросишь себя: для чего это всё? И это нормально.
Как ты мотивируешь и поддерживаешь Ксюшу в беге — как мама и как тренер?
Для Ксюши я только мама и поддерживаю ее как мама. У меня нет мечты, чтобы она занималась бегом или пробежала со мной какой-то забег. Я хочу, чтобы она была спортивной. Если это будет не бег — ничего страшного.
В таком возрасте важно не отбить желание заниматься спортом. Этим летом мы готовились к забегу в Красноярске, где Ксюша впервые бежала километр. За 5:09. Так не каждый взрослый пробежит. Она заняла восьмое место и расстроилась, а я была просто счастлива.
Ксюша тоже всегда поддерживает меня, даже на тренировках. «Отличная работа, мама», - кричала она мне, когда я в очередной раз пробегала мимо нее на летних тренировках на стадионе. И, конечно, мне приятно занимать призовые места, потому что дочь радуется моим результатам. Кто-то говорит: «Зачем вы берете детей на тумбочку? Это же не их заслуга». Нет, это и их заслуга. Я вижу, как Ксюша за меня болеет, и для меня это очень ценно.
Что ты хочешь, чтобы дети видели, когда смотрят на тебя?
Пример. Наверное, поэтому мне сейчас хочется больше тренироваться — это моя мотивация. Я хочу, чтобы дети видели мое развитие и понимали, что тоже могут пробовать новое и становиться лучше.
Был момент, когда ты реально была готова отказаться от спорта?
Нет. Ковид, беременность, роды и восстановление после них показали мне, что бег — моя отдушина, спокойствие и радость. Я могу на время отказаться от участия в забегах, но совсем с бегом завязывать не готова.
