«Путь есть всегда»: как плавание учит держать курс в воде и в жизни
Поговорили с тренером по плаванию и функциональной подготовке Екатериной Сугробовой о том, как вода воздействует на тело и голову. А еще о том, почему те, кто пришел «просто научиться плавать», в итоге влюбляются в воду.
Как вода влияет на эмоциональное состояние
Многие люди говорят, что в воде «выключается голова». Это субъективное ощущение или его можно объяснить физиологией?
Плавание расслабляет нервную систему, и это действительно доказанный факт. Отсюда ощущение, что голова выключается. Человек забывает о проблемах, о том, что его беспокоит, причем буквально после нескольких минут в воде. Неважно, где вы плаваете — в бассейне или в море, в свое удовольствие или на соревновательном заплыве.
Вода — замечательный инструмент для восстановления. Не зря мы все едем к морю: люди разных профессий и с разным образом жизни едут туда, чтобы замедлиться, привести в порядок мысли.
Что такое «рефлекс ныряльщика» и можно ли его применить, например, перед важной встречей?
Рефлекс ныряльщика — один из приемов для успокоения, и им действительно можно пользоваться. Можно умыться холодной водой или принять контрастный душ. Но если говорить именно о рефлексе ныряльщика, то необходимо задержать дыхание и погрузить лицо в холодную воду — эффект будет таким же.
Активируется парасимпатическая система, сосуды ненадолго сужаются, но затем расширяются, и кровь лучше поступает к мозгу и тканям. Но здесь есть один нюанс: людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и склонностью к аритмиям лучше этот прием не использовать.
Бассейн vs открытая вода: где тело устает быстрее
Чем плавание в открытой воде отличается от плавания в бассейне с точки зрения нагрузки на тело?
Плавать на открытой воде намного сложнее, чем в бассейне. Поэтому, если человек планирует выходить на открытую воду, ему необходимо сначала потренироваться в бассейне.
Открытая вода опаснее: она часто бывает холодной, неспокойной. Важно хорошо ориентироваться, учитывать температуру, скорость течения, а если есть волны — их движение. Все непредсказуемо: ты не знаешь, что тебя ждет, не видишь дна, вода может быть непрозрачной. Организм сталкивается со стихией, это вызывает дополнительное нервное напряжение и стресс, а сам заплыв требует больше энергии.
Любой водоем — это новое пространство, которое дарит целую гамму чувств. Когда преодолеваешь дистанцию, даже короткую, испытываешь выброс адреналина. После заплыва или старта — неважно, соревнование это, тренировка или просто заплыв, — появляется ощущение легкости, настроение улучшается.
Бассейн — это, как правило, закрытое и спокойное пространство с комфортной для человека температурой. Поэтому плавание в бассейне безопаснее, хотя оно так же полезно, как и плавание на открытой воде. Но в бассейне нагрузка получается другой.
ОТ РЕДАКЦИИ
Что нужно знать об открытой воде
-
Не плавайте в одиночку. Пусть кто-то следит за вами с берега.
-
Используйте буй. Прикрепите его к поясу: он будет следовать за вами по воде и поможет другим заметить вас во время заплыва.
-
Температура. Вода 15 °C и холоднее может вызвать холодовой шок: резкий вдох, учащенное дыхание, панику и потерю способности плыть. Обычно он длится 2–3 минуты. Входите в воду постепенно, не прыгайте и начинайте плыть, когда дыхание выровняется.
-
Гидрокостюм. Помогает сохранять тепло, но не защищает от холодового шока и переохлаждения. Толщину неопрена подбирают в зависимости от температуры воды. Для заплывов в холодной воде также пригодятся неопреновые перчатки, носки и шапка. Перед заплывом можно впустить немного прохладной воды под костюм, чтобы тело постепенно адаптировалось к температуре.
-
Учитывайте разницу с бассейном. Холод, волны и отсутствие бортиков ускоряют утомление. Первое время плавайте вдоль берега, оставайтесь на знакомом участке и выходите из воды, если замерзли или устали.
Как сочетать плавание со спортзалом и бегом: что дает вода, чего не дает зал, и как использовать бассейн для восстановления после тяжелых тренировок?
В идеале нужно сочетать плавание и спортзал. Плавание снимает осевую нагрузку и снижает нагрузку на суставы, будь то тренировка в бассейне или на открытой воде.
В спортзале, напротив, есть осевая нагрузка и нагрузка на суставы, зато он улучшает качество тела и мышц, плотность костей и укрепляет суставы. В комбинации все это отлично развивает организм в целом.
Плавание — отличный вариант восстановления после тяжелых тренировок в спортзале и нагрузок на ось, например бега или велотренировок. Даже одно-два посещения бассейна в неделю помогут разгрузить организм. Человек будет чувствовать себя намного лучше, потому что плавание — это мягкая, комфортная нагрузка.
Может ли плавание и вода влиять на отеки, ощущение «тяжелых ног» и работу лимфатической системы?
Так как в воде нет нагрузки на суставы, мышцы ног расслабляются. Даже короткий заплыв на 30–45 минут поможет разгрузить ноги и улучшить лимфоток. Это не рекламный ход: вода действительно помогает. Есть и медицинские процедуры, например гидромассаж, которые тоже полезны.
Это актуально и для тех, кто много ходит, и для тех, кто стоит в течение рабочего дня.
Но важно учитывать противопоказания. Если есть проблемы с венами, нужно быть осторожнее: вода может как помочь, так и навредить. В таком случае необходимо проконсультироваться с флебологом или другим врачом.
Работа ног во время плавания тоже помогает кровотоку: мышцы работают как насос, поэтому отеки действительно могут уменьшаться. Но, повторюсь, важно учитывать противопоказания.
Целый день за ноутбуком: как спасти спину и не перегрузить голову
Как плавание влияет на позвоночник и чем оно может быть полезно тем, кто весь день сидит за ноутбуком?
Плавание очень позитивно влияет на тело. Это почти панацея для офисных сотрудников и тех, кто много времени проводит за компьютером, на встречах или за телефоном. Потому что плавание снимает вертикальную нагрузку.
В воде человек находится в горизонтальном положении, и его тело почти невесомо. Это значительно снижает нагрузку на позвоночник. Поэтому плавать полезно один-два раза в неделю даже обычному человеку, который хочет лучше себя чувствовать.
Что вы замечаете у людей, которые регулярно тренируются, но большую часть дня сидят?
Если человек в основном работает сидя, у него часто бывают зажаты плечи и грудной отдел. Поэтому важно выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела и мобилизацию плечевых суставов. Это улучшит осанку и кровоток, поможет легче дышать и лучше себя чувствовать, снизит нагрузку на голову и суставы.
ОТ РЕДАКЦИИ
5 минут для плеч и грудного отдела: перед заплывом или после рабочего дня
Для тех, кто много сидит и чувствует напряжение в груди и плечах. Выполняйте движения плавно, без боли.
1. Растяжка груди в дверном проеме. Поставьте предплечья на косяк и слегка шагните вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Стойте 30–40 секунд.
2. «Нитка в иголку». Стоя на четвереньках, проведите одну руку под корпусом, опустив плечо и висок к полу. Затем разверните корпус и поднимите руку вверх. 6–8 раз на каждую сторону.
3. «Кошка–корова». На четвереньках плавно округляйте и прогибайте спину, согласуя движения с дыханием. Сделайте 8–10 повторов.
4. «Ангелы у стены». Прижмите спину к стене и медленно скользите руками вверх и вниз в комфортной амплитуде. Выполните 8–10 повторов. Упражнение помогает улучшить контроль движений плеч и подвижность.
5. Мобилизация грудного отдела на ролле. Лягте на спину, расположив ролл поперек спины под грудным отделом. Медленно разгибайтесь на ролле, задерживаясь на 20–30 секунд в комфортном положении. Не прокатывайте шею и поясницу.
Если появляется боль в плече или онемение в руке, прекратите упражнение. При повторяющихся или сохраняющихся симптомах обратитесь к специалисту.
Как лучше компенсировать сидячий день: одной большой тренировкой, регулярными перерывами на движение или более интенсивной нагрузкой?
Нужно составить для себя график тренировок. Если рабочий день не оченьтяжелый, можно выбрать одну длительную тренировку. Например, по выходным люди устраивают длительные пробежки, тренировки или брики, когда совмещают несколько видов нагрузки.
Если в течение недели бывают тяжелые дни, лучше делать во время них перерывы и двигаться. Например, выполнить легкую комфортную зарядку или пробежку утром, а вечером — тренировку. Это тоже будет полезно и не создаст излишней нагрузки на нервную систему.
Сидячий день лучше компенсировать тренировкой, но здесь важно ориентироваться на самочувствие и противопоказания. Можно дать организму хорошую функциональную нагрузку: она не обязательно должна быть интенсивной, чтобы улучшать физическое и эмоциональное состояние.
Если день был тяжелым, даже при сидячей работе, очень интенсивная нагрузка и высокая кардионагрузка могут только усугубить состояние и еще больше нагрузить нервную систему.
Какие привычки вне бассейна помогают вашим ученикам чувствовать себя лучше?
Это хороший сон, правильное питание, растяжка и миофасциальный релиз — расслабление мышечных спазмов с помощью ролла. Также я советую стретчинг: он улучшает гибкость, качество связок, работу суставов и амплитуду движений.
Как не сбиться с курса, даже когда вокруг волны
Какой самый неожиданный эффект плавания вы наблюдали у своих учениц, не связанный ни со скоростью, ни с фигурой?
Наверное, самое неожиданное — то, что люди часто приходят ко мне просто научиться плавать, а потом настолько влюбляются в этот вид спорта, что он становится частью их жизни. Они становятся спокойнее, у них улучшается настроение, они улыбаются.
Многие открывают для себя мир любительских стартов, посещают новые города, знакомятся с новыми водными пространствами. Они ставят цель проплыть определенную дистанцию. У меня много учениц, которые просто хотят хорошо плавать, держаться на воде, получать удовольствие и путешествовать по разным городам.
Это такой спортивный туризм: люди открывают новые места и водные пространства, берут с собой друзей и семью. И это не всегда культ соревнований — часто все дело в новых эмоциях. Появляются новые знакомства и друзья. Иногда это помогает и в бизнесе: на таких стартах часто находят бизнес-партнеров.
Как плавание и работа тренера повлияли на ваше отношение к ошибкам, терпению и контролю?
Ты начинаешь по-другому относиться к людям: учитываешь их настроение, образ жизни, график. Становишься терпимее к ошибкам. Например, если я вижу, что у моих учеников что-то не получается, пытаюсь найти подход и учесть их индивидуальные особенности. Часто это помогает вообще избегать ошибок.
Я очень рада за каждого своего спортсмена, когда у него что-то получается. Даже маленький успех — это победа.
Какой навык из воды вы бы перенесли в повседневную жизнь?
Наверное, из своего опыта плавания на открытой воде и участия в соревнованиях я перенесла в жизнь умение преодолевать трудности в сложной среде. Несмотря на волны, стихию и холодную воду, ты договариваешься со своей головой и телом, учишься слышать себя и свои ощущения, лучше ориентироваться в пространстве.
Это похоже на жизнь. Несмотря на обстоятельства, у тебя всегда есть ориентир. На дистанции открытой воды стоят буи, и ты ищешь путь. Плавание помогает мне искать путь в любых условиях. Неважно, насколько сложно: путь всегда есть, его можно найти. Если успокоить ум и нервную систему, то по внутренним и внешним ориентирам обязательно придешь к результату и достигнешь цели.
